Dieta cetogénica ou dieta Keto: o que é e como ajuda a perder peso?
Existen infinidad de dietas diseñadas para perder peso rápidamente, como las dietas Dukan o Atkins, que triunfaron hace unos años entre las celebrities más populares. Y ahora ha llegado la dieta cetogénica o dieta Keto, una dieta pensada para adelgazar y ganar energía de forma saludable. ¿Te suena?
En la actualidad es una dieta de adelgazamiento muy popular y eficaz, aunque originariamente fue diseñada para tratar la epilepsia y enfermedades relacionadas con el metabolismo. Si estás pensando en comenzar a hacerla, toma nota porque te contamos todo lo que debes saber sobre la dieta Keto.
¿Qué es la dieta Keto o cetogénica?
A diferencia de las dietas hipocalóricas, basadas en una menor ingesta de calorías, la dieta Keto o cetogénica consiste en un mayor consumo de grasas saludables, un consumo moderado de proteínas y un bajo consumo de hidratos de carbono, y ayuda a perder peso y a eliminar más grasa corporal de una forma más rápida.
La clave está en que al reducir el consumo de hidratos, el principal combustible de las células desaparece, obligando al organismo a utilizar la grasa corporal para llevar la energía a las células.
Al reducir la ingesta de hidratos y hacer uso de la grasa corporal, el hígado genera cuerpos cetónicos, que literalmente son los residuos de la grasa, mostrándose como una alternativa natural a los hidratos de carbono y a los glúcidos.
También conocida como dieta cetosis, es una dieta que consigue resultados, pero tal y como aseguran los expertos, está desequilibrada, por lo que no es recomendable hacerla durante mucho tiempo, ya que de lo contrario podría provocar diferentes problemas de salud.
Pero, para conseguir los mejores resultados, el cuerpo necesita necesita una gran cantidad de grasa para obtener la energía que no recibe mediante los hidratos o los glúcidos.
De esta forma, ante la falta de hidratos, el metabolismo se adapta y hace uso de la cetosis, que es una ruta natural que el cuerpo conoce perfectamente, la cual utiliza en situaciones de emergencia.
Como hemos comentado, es una dieta natural que consigue resultados, pero que debe hacerse conscientemente y durante un tiempo determinado, ya que de lo contrario podría resultar peligrosa.
¿Cómo hacer la dieta cetosis?
Al realizar la dieta cetosis, la proporción de nutrientes debería ser la siguiente:
- Entre un 60-70% de grasas.
- Entre un 20-30% de proteínas.
- Menos de un 10% de hidratos de carbono.
60-70% de grasas
Como ya hemos dicho, la dieta Keto se basa en un aumento de grasas saludables, que pasan a ser las protagonistas de la dieta.
Para ello, hay que aumentar la ingesta de grasa de origen animal, presentes en múltiples alimentos como la carne, el pescado, los huevos, el marisco o los lácteos, y de grasas vegetales, a través del aceite de oliva, los frutos secos, el sésamo, las semillas o la mantequilla de cacahuete entre otros alimentos.
20-30% de proteínas
El 20-30% de la dieta cetogénica debe ser proteínas de origen animal, y para ello hay que aumentar el consumo de carne, pescado, huevos, marisco y leche, que contienen grandes cantidades de proteínas.
10% de hidratos de carbono
Aunque no se eliminan completamente, ya que están presentes en múltiples alimentos, la ingesta de hidratos se reduce a menos de un 10%.
Esto significa que no se pueden comer los siguientes alimentos:
- Cereales y legumbres.
- Frutas. Tan solo son válidas el aguacate y el coco, que tienen altos porcentajes de grasa.
- Verduras. Tan solo se permiten los canónigos, el brócoli y la col.
- Tubérculos.
Además, el alcohol y los dulces están terminantemente prohibidos, y lo único que se puede comer es chocolate puro superior al 75%.
¿Cuándo se recomienda la dieta cetogénica?
Muy efectiva para quemar grasa, la dieta cetogénica es recomendable para adelgazar, consiguiendo la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular.
Dicho esto, es muy eficaz para personas que no consiguen perder peso, que se encuentran estancadas y no logran deshacerse de esos kilos de más. Asimismo, también es recomendable cuando se quiere acabar con los malos hábitos alimenticios, dejando a un lado la bollería industrial, los dulces, el alcohol o los ultraprocesados, y seguir una dieta más saludable.
En cualquier caso, para evitar riesgos de salud, la dieta Keto siempre debe estar supervisada por un nutricionista profesional y realizarse durante un corto periodo de tiempo. Los expertos recomiendan no realizarla más de un mes seguido.
Además, destacar que la dieta cetosis es muy saciante, permitiendo la pérdida de peso de forma rápida sin llegar a pasar hambre. De hecho, cada día que pasa, la sensación de hambre se reduce, debido a que los cuerpos cetónicos que van apareciendo disminuyen el apetito.
Por el contrario, la dieta Keto no debe realizarse si se padece alguna enfermedad hepática o renal, y no es recomendable entre personas con trastornos alimenticios.
Bibliografía y recursos online consultados
Gil, P. (2021, 22 febrero). La dieta cetogénica para perder peso. Dra. Paloma Gil. https://palomagil.com/dieta-cetogenica-para-perder-peso/
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Mawer, R. (2018, 30 junio). Dieta cetogénica: Una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica. Healthline. https://www.healthline.com/health/es/dieta-cetogenica
