Como elaborar uma ementa semanal saudável
"Não tenho tempo para cozinhar", "comer uma dieta equilibrada não é fácil" ou "não tenho muito tempo para me sentar e comer" são desculpas que todos nós já demos a nós próprios em algum momento. No entanto, alcançar uma dieta saudável que inclua todos os nutrientes de que o nosso corpo necessita é muito mais fácil se planear um menu semanal saudável.
Sabe como planear um menu semanal equilibrado? Hoje vamos ajudá-lo a estabelecer um plano alimentar que o vai distrair. Tempo mínimo e permite preparar as refeições recomendadas de acordo com as suas necessidades. Fácil, delicioso e saudável!
Nutrientes básicos para um menu semanal saudável
A alimentação é o combustível do nosso corpo. Portanto, Planear a sua dieta semanal é importante para enfrentar o dia com vitalidade e ter todos os nutrientes que o seu corpo necessita.
Assim sendo, alguns elementos que devem ser essenciais na nossa alimentação são as vitaminas e minerais, as proteínas, os hidratos de carbono e as fibras, principalmente. Mas onde podemos encontrá-los?
#1. Carboidratos
São essenciais para o nosso organismo e encontramo-los principalmente em alimentos como:
- Cereais: O arroz, o trigo e a aveia são lentamente absorvidos pelo nosso organismo, dando-nos uma quantidade significativa de energia durante muito tempo.
- Massa: É uma das fontes de energia mais utilizadas pelos atletas como fonte de hidratos de carbono.
- Leguminosas: grão-de-bico, lentilhas, feijão... Estes são alguns exemplos de leguminosas deliciosas que podemos incorporar na nossa alimentação.
- Tubérculos: Com mais de 70% de amido na sua composição, a batata é um dos tubérculos mais consumidos.
#2. Proteínas
São compostos por pequenos pedaços chamados Os aminoácidos , que desempenham diversas funções importantes no nosso organismo, encontram-se principalmente em alimentos de origem animal, como a carne e o peixe, embora também apareçam em produtos lácteos, ovos e vegetais.
Carnes como frango, peru, vaca e peixe como atum e salmão fornecem uma ótima e variada fonte de proteína que podemos cozinhar facilmente e incorporar no nosso menu semanal.
Mas se é vegetariano ou vegano, existem Outras fontes de proteína que pode incorporar na sua dieta para substituir esta ingestão alimentar, como as leguminosas, a soja, os brócolos e as nozes . Além disso, graças ao aparecimento de carnes de origem vegetal, encontrará outra ótima fonte de proteína para a sua dieta.
#3. Vitaminas e minerais
São essenciais para processos importantes do nosso organismo e, embora sejam necessários em pequenas quantidades, são indispensáveis para uma boa saúde. Geralmente As frutas e os legumes são uma fonte de vitaminas, e as nozes são ótimas fontes de minerais.
#4. Fibra
A fibra é Absolutamente essencial em qualquer dieta, deve incluí-lo na sua dieta diária. Os legumes, as leguminosas, as frutas e os grãos são alguns dos alimentos onde pode encontrar fibras naturais, mas também as encontrará noutros alimentos, como o pão integral ou alguns leites vegetais.
Como criar um menu semanal saudável
Para poder planear como organizar o seu menu semanal É importante conhecer as suas necessidades diárias . Ou seja, se pratica exercício ou tem um estilo de vida mais sedentário, a sua idade, sexo, etc. Isto determinará em parte a ingestão de nutrientes de que o seu corpo necessita e o número ideal de refeições.
O passo seguinte é descobrir com que frequência deve consumir cada grupo alimentar. Esta tabela pode servir de guia:
O último passo seria criar o seu planeamento semanal, para o qual Deve ter em conta se os seus planos semanais incluem possíveis eventos , se tem de comer no escritório, etc., o que pode levar a pequenas exceções.
Menu semanal equilibrado e rico
Preparar o seu menu semanal com antecedência não só traz a vantagem fundamental que vimos até agora, que é conseguir um equilíbrio entre todos os nutrientes que o nosso corpo necessita. Existem outras, como o facto de Planear os alimentos que vamos comer durante a semana tornará as compras muito mais fáceis e evitará que deitemos comida fora.
Quer coma em casa e prepare os seus pratos diariamente, quer se pratique Cozinhar em grandes quantidades (cozinhar todas as suas refeições diárias uma vez por semana), preparar o seu menu e dedicar um pouco de tempo à cozinha pode tornar-se uma prática prazerosa.
E com um bocadinho de vontade, Cozinhar de forma original para não cair na rotina é simples. Podemos experimentar especiarias, métodos de preparação (grelhar, cozinhar a vapor ou assar são alguns dos mais recomendados) e apresentação, como utilizar frascos ou recipientes reutilizáveis sustentáveis para transportar o seu menu diário.
Precisa de inspiração? Vamos ver como fica uma lasanha de legumes. Espinafres leves e cremosos, ovos mexidos com espargos e cogumelos, ou frango delicioso (ou com Heura na versão vegetariana ) com batatas assadas. O segredo está na sua imaginação!
Se já planeou o seu menu saudável, o próximo passo é fazer compras sem sair de casa! Para isso,
E se precisa de algumas ideias para começar o seu menu semanal, na Escola Planeta Huerto temos diferentes opções disponíveis para si. Aulas de culinária que o ajudarão a incluir pratos saudáveis e deliciosos na sua dieta . Quer saber mais? Clique aqui para ir para a escola e… bom apetite!
