Alimentos ricos em ferro que deve incluir na sua dieta
O ferro é um mineral essencial para o nosso organismo . É responsável pela produção de hemoglobina e mioglobina, proteínas necessárias para transportar o oxigénio para todas as zonas do corpo e mantê-lo. Também desempenha um papel direto na síntese de ADN e nas nossas defesas.
Baixos níveis de ferro podem levar à anemia e a outras deficiências nutricionais, pelo que é É muito importante consumir alimentos ricos em ferro , especialmente para as grávidas, que correm maior risco de deficiência de ferro, uma vez que absorvemos ferro no nosso organismo através da alimentação.
Recomenda-se consumir cerca de 18 mg de ferro diariamente para evitar deficiências que podem levar à anemia.
Felizmente, existem muitos alimentos ricos em ferro que ajudam a manter níveis adequados deste mineral no organismo. A seguir, veremos quais os alimentos que contêm ferro e devem ser incorporados na sua dieta.
10 alimentos com ferro para combater a anemia
1- Lentilhas
O As lentilhas estão no topo da lista dos alimentos ricos em ferro , capazes de fornecer até 6,9 mg de ferro por 100 gramas. Além disso, as lentilhas são também ricas em proteínas, ácido fólico, magnésio, potássio, zinco e cobre.
E para além das lentilhas, outras leguminosas como a Os feijões, o grão-de-bico, a soja e as ervilhas são também alimentos ricos em ferro.
Para obter a máxima ingestão possível de ferro, recomenda-se Combine-os com outros alimentos ricos em vitamina C , como laranjas, tomates, pimentos vermelhos ou limões, que ajudam a assimilar melhor o ferro.
2- Frutos do mar
Além de ser delicioso e de ter múltiplos nutrientes, Os produtos do mar são um dos alimentos com mais ferro , especialmente amêijoas, ostras e moluscos, que podem conter até 28 mg de ferro por 100 gramas.
3- Espinafre
O O espinafre tem 4,1 mg de ferro por 100 gramas , além de ser rico em vitamina C e A, ácido fólico e ter muito poucas calorias, o que o torna um alimento altamente benéfico para a saúde.
4- Pistácio
Outros alimentos mais saudáveis com ferro são: Pistácio, com 3,9 mg de ferro por 100 g . Muito benéfico para o sistema nervoso, é também rico em fósforo e vitamina A, fornecendo grandes quantidades de energia, o que o torna ideal para aqueles dias em que nos sentimos mais cansados do que o habitual.
5- Espirulina
Se falamos de alimentos que contêm ferro, não podemos esquecer a spirulina, uma alga ideal para aumentar a ingestão de ferro, com uns impressionantes 28,5 mg por 100 gramas. É um alimento essencial numa dieta focada na correção da deficiência de ferro.
Pode ser consumido naturalmente, mas A spirulina também está disponível em cápsulas, comprimidos ou pó , o que a torna fácil de consumir.
6- Sementes de abóbora
Com 4,2 mg de ferro por 28 gramas, As sementes de abóbora são um alimento com ferro que vale a pena considerar , pois fornecem 23% do ferro diário de que necessitamos.
Além disso, as sementes de abóbora são também ricas em vitamina K, zinco e manganês.
7- Carne vermelha
Embora haja pessoas que devam limitar a ingestão, a carne vermelha é outro alimento rico em ferro , com uma contribuição de cerca de 2,7 mg por 100 g.
E a isto devemos acrescentar que a carne vermelha é nutritiva e nutritiva, além de ser rica em vitamina B, selénio, zinco e proteína.
8- Ovos
Comemo-los diariamente sem saber que são um dos alimentos com mais ferro. Estamos a referir-nos ao Os ovos, especialmente a gema , que contém 7 mg de ferro por 100 gramas. Tudo isto sem esquecer que é um dos alimentos com maior quantidade de proteína de elevada qualidade.
9- Levedura de cerveja
O A levedura de cerveja é rica em ferro (20 mg por 100 g) e contém também todos os aminoácidos essenciais para o organismo, como vitaminas do complexo B, zinco, crómio e, claro, ferro. Estes aminoácidos não são sintetizados pelo organismo.
Embora seja verdade que é geralmente consumido em pequenas quantidades, uma única colher de sopa de levedura de cerveja fornece cerca de 1,5 mg de ferro.
10- Painço
Concluímos a nossa lista de alimentos ricos em ferro com o milho-miúdo, um cereal com 9 mg de ferro por 100 g. Desconhecido por muitos, possui também um elevado teor de vitaminas B1, B2, B9 e magnésio, além de ser isento de glúten, o que o torna totalmente adequado para celíacos.
Conclusão
Resumidamente, O ferro é um mineral essencial para o nosso organismo que deve ser consumido diariamente e encontra-se em muitos alimentos.
É por isso que analisamos os principais alimentos ricos em ferro que são altamente benéficos para a sua saúde e que deve começar a incluir na sua dieta.
Bibliografia e recursos online consultados
Alimentos ricos em ferro. (2020, 6 de agosto). CuidatePlus. https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/alimentos-ricos-hierro.html
Bernácer, R. (2018, 1 de maio). Ferro na dieta: como garantir a sua ingestão? Dietistas-nutricionistas, portal de nutrição. https://www.dietistasnutricionistas.es/el-hierro-en-la-alimentacion-como-aseguramos-su-aporte/
