Mudas de espinafre (10 unidades)

Espinafres, fonte de clorofila e minerais O espinafre é um vegetal conhecido pelas suas importantes qualidades nutricionais, disponibilidade e preço acessível, sendo um alimento recomendado para uma dieta saudável. Está disponível fresco durante grande parte do ano, especialmente a variedade de folhas crespas, que é mais adaptada ao inverno e mais capaz de suportar o transporte. Pode ser utilizado cru, em saladas ou cozinhado de várias formas, seja cozido a vapor, estufado, frito, etc., em sopas/cremes, omeletes, com legumes ou como acompanhamento de carne e peixe. Quando falamos de vegetais, estamos a referir-nos à parte verde das plantas que fazem parte da nossa alimentação, normalmente folhas e caules. Esta cor verde é determinada pela quantidade de um pigmento vegetal, a clorofila, que o vegetal contém. O termo "vegetal" é muito amplo e cultural (existe alguma variação entre culturas no que é considerado um "vegetal"), que se refere mais ao campo da nutrição do que a uma classificação botânica e científica. Os legumes seriam incluídos no grupo mais vasto de legumes, que inclui os legumes e todas as plantas destinadas à alimentação que não sejam "frutas e cereais". Os vegetais incluem qualquer parte de uma planta, e não apenas folhas e caules, como raízes, certos frutos (tomates, etc.), inflorescências, etc. Dada a clara falta de diferenciação linguística, tem sido geralmente utilizada uma única categoria abrangente: "legumes". Muitas das propriedades nutricionais dos vegetais devem-se ao seu conteúdo em clorofila (ver mais sobre a clorofila). Certos vegetais, como o aipo e a alface, incluídos no grupo dos vegetais pela sua cor verde-clara, não contêm grandes quantidades de clorofila. Por conseguinte, perdem muitas das muitas propriedades dos vegetais, especialmente aqueles cuja cor verde escurece após qualquer processo de cozedura (fervura, fritura, etc.), como é o caso dos espinafres ou da acelga. Nutricionalmente, o espinafre é composto principalmente por água (92%) e fibra. Tanto cru como cozido, tem um baixo teor calórico, aproximadamente 22 kcal por 100 g de alimento. O seu teor em hidratos de carbono e gorduras é muito baixo, embora contenha importantes gorduras insaturadas, como os ácidos oleico, linoleico e alfa-linolénico. Apesar de ser um dos vegetais mais ricos em proteína, o seu teor total de proteína é também baixo. Como vegetal, é particularmente notável pela sua riqueza em clorofila e como fonte de minerais e vitaminas. É aconselhável comer espinafres, mesmo várias vezes por semana, apesar de alguma controvérsia quanto ao seu consumo regular e ao seu consumo cru (em saladas, etc.) devido à quantidade de nitratos e ácido oxálico que lhe é atribuída. Os nitratos acumulam-se especialmente nos vegetais mais verdes: acelgas e espinafres. Apesar disso, são necessárias enormes quantidades destes vegetais para obter doses elevadas de nitratos que podem afetar a saúde. Da mesma forma, o ácido oxálico que contêm, em concentrações elevadas, pode combinar-se com minerais e formar oxalatos, o que impediria a absorção de cálcio e ferro, e que pode provocar cálculos renais ou depósitos nas articulações. MINERAIS E VITAMINAS O espinafre é rico em minerais como o cálcio, ferro, magnésio, potássio, sódio e contém boas quantidades de fósforo, zinco e iodo. São vegetais remineralizantes, muito úteis na redução da acidez resultante da função corporal normal, acidez que aumenta em qualquer condição patológica ou disfunção, aumentos das necessidades corporais (excesso de trabalho, exercício físico, etc.) e associados a sobrecargas nos processos de desintoxicação. Contêm ainda elevadas quantidades de vitaminas C, E e provitamina A, todas com importantes propriedades antioxidantes. Destacamos ainda o seu conteúdo em várias vitaminas do complexo B e ácido fólico. O espinafre fornece cálcio e vitamina C. O cálcio, associado à vitamina C, é facilmente absorvido. Existe uma considerável controvérsia em relação à quantidade de cálcio nos alimentos e à sua absorção. De um modo geral, os alimentos ricos em cálcio de origem vegetal têm uma quantidade total inferior aos alimentos ricos em cálcio de origem animal. A principal diferença está na capacidade do organismo em assimilar o cálcio, tornando a quantidade total utilizada inteiramente favorável ao cálcio de origem vegetal em relação ao cálcio de origem animal, como os produtos lácteos. O teor de ferro do espinafre também é controverso. Embora contenha uma quantidade significativa de ferro, acredita-se que está disponível em enormes quantidades. O teor de ferro tem promovido o seu consumo em casos de anemia, fraqueza, etc. Parece que o ferro de origem animal é mais absorvido do que o ferro de origem vegetal. Além disso, o teor de ácido oxálico do espinafre contribui para uma menor taxa de absorção. Como já foi referido anteriormente, o impacto do espinafre no tratamento da anemia pode estar mais relacionado com o seu elevado teor em clorofila (e a sua semelhança estrutural com a hemoglobina) do que com o seu teor em ferro. Destacamos o teor de magnésio no espinafre, pois é um mineral cujas fontes que fornecem uma quantidade significativa são escassas entre os alimentos. O magnésio é um mineral que promove a produção de energia em geral e está relacionado com o bom funcionamento intestinal e muscular (especialmente em casos de sobrecarga e cãibras). É um componente dos ossos, melhorando a fixação do cálcio nos ossos e equilibrando a acidez, além de auxiliar na função nervosa (regulando a transmissão nervosa, promovendo um sono adequado e melhorando a fadiga mental). O potássio e o sódio são minerais necessários para o bom funcionamento celular, tanto em termos de equilíbrio de fluidos como de potencial de membrana. Regulam, portanto, o funcionamento geral do corpo, especialmente a transmissão e geração de impulsos nervosos e a atividade muscular. A proporção de sódio para potássio no espinafre ajuda a eliminar o excesso de fluidos do corpo, regulando e prevenindo a hipertensão arterial. O fósforo desempenha um importante papel estrutural e energético. Faz parte de moléculas importantes como o ADN e liga-se a gorduras que desempenham um papel proeminente nos nervos e no cérebro. É também um mineral importante na estrutura dos ossos e dos dentes. Contribui para a produção de energia, fazendo parte da principal molécula de armazenamento e troca de energia (ATP). O iodo é um mineral que desempenha um papel importante na regulação da glândula tiroideia, que regula o metabolismo. O zinco é um mineral que atua como regulador hormonal em vários eixos hormonais (necessário para o bom funcionamento das hormonas sexuais) e é necessário para a produção de hormonas como a insulina. O ácido fólico contribui para a produção de glóbulos vermelhos e brancos, a síntese de material genético e a formação de anticorpos no sistema imunitário. O elevado teor de zinco e ácido fólico do espinafre torna-o adequado para a gravidez e durante o período gestacional. A vitamina C, a vitamina E e a provitamina A (carotenóides) têm importantes funções antioxidantes, que nos espinafres complementam o poder antioxidante da clorofila. A vitamina C também desempenha um papel na formação de colagénio (tendões, ligamentos, cartilagem e osso), estimula o sistema imunitário (funcionamento correto dos glóbulos brancos e aumenta a resistência às infeções), promove a absorção de ferro dos alimentos e promove a produção de glóbulos vermelhos. A vitamina E tem um efeito protetor sobre as gorduras, sendo anti-inflamatória e protegendo as hormonas adiposas, o tecido nervoso, os glóbulos vermelhos e reduzindo o colesterol. Os carotenoides, como os betacarotenos, são transformados em vitamina A no fígado e no intestino delgado e produzem vitamina A consoante as necessidades do organismo, prevenindo sobredosagens. A vitamina A é essencial para a visão, pele saudável, cabelo, mucosas, ossos e o bom funcionamento do sistema imunitário. É especialmente anticancerígeno para o cancro do pulmão, boca e estômago. Todos os fumadores devem incluir este vegetal regularmente nas suas refeições. Fundo Mundial para a Investigação do Cancro/Instituto Americano de Investigação do Cancro. Alimentação, Nutrição, Atividade Física e Prevenção do Cancro: uma perspetiva Global. Washington DC: AICR, 2007. O espinafre também fornece vitaminas do complexo B, como a B2 e a B6, e, em menor grau, a B3 e a B1. A vitamina B2, ou riboflavina, está envolvida na produção de energia, na manutenção do tecido epitelial nas mucosas e na córnea, e está relacionada com a desintoxicação e a produção de anticorpos. A vitamina B6 está envolvida na produção de neurotransmissores, na produção de energia, no desempenho muscular e na regulação do tónus. É importante para a absorção adequada de vitamina B12, magnésio e ferro. (Informação retirada de fitonutrición.com)

Planta de espinafres.