Proteína vegetal: saiba tudo sobre a proteína vegetal e como incorporá-la na sua dieta.

16 de junho de 2019

1. Proteínas Vegetales: conoce todo sobre la proteína vegetal y cómo incorporarla a tu dieta

2. Propiedades de las proteínas vegetales

5. Cómo combinar las proteínas vegetales

Proteínas Vegetales: conoce todo sobre la proteína vegetal y cómo incorporarla a tu dieta

Nuestro cuerpo necesita 20 aminoácidos para funcionar correctamente, pero de estos, sólo puede sintetizar la mitad, que son los llamados aminoácidos no esenciales. El resto, los esenciales, debemos aportarlos a través de la alimentación. La estructura básica de las proteínas son estos aminoácidos, por eso es tan importante incluirlos en nuestra dieta.

Las proteínas se pueden obtener de alimentos tanto de origen animal como vegetal, y si bien, en los primeros son más abundantes y completas, su alto consumo lleva consigo ciertos riesgos para la salud, como colesterol o enfermedades cardiovasculares.

De ahí que los nutricionistas recomienden la ingesta de alimentos ricos en proteínas vegetales. Además, con una correcta combinación de alimentos conseguimos las mismas proteínas que adquiriríamos con la carne o el pescado.

Propiedades de las proteínas vegetales

Son un componente esencial en el cuerpo humano. Tanto es así, que después del agua, el organismo se compone principalmente de proteínas. Por esto, su ingesta es tan importante y nos aporta enormes beneficios para nuestra salud.

Estas son algunas de las funciones que estos macronutrientes realizan en nuestro organismo:

Sirven para reparar tejidos y favorecen la masa muscular.
Participan en la formación de colágeno.
Ayudan en el crecimiento de las uñas y el pelo.
Refuerzan el sistema inmunológico.
Facilitan la digestión.
Ayudan a mantener los niveles de azúcar.
Contribuyen a la distribución del oxígeno en sangre.
Previenen la fatiga.

Ventajas de las proteínas vegetales

Como ya hemos visto, estos macronutrientes son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Es cierto que las de origen animal son más completas en aminoácidos que las de origen vegetal, pero mediante una correcta combinación de alimentos, podemos obtener proteínas similares a las que nos aportan los productos como la carne o el pescado.

Una de las mayores beneficios que supone ingerir alimentos de origen vegetal es que son ricos en fibra y antioxidantes, y además su aporte calórico es menor. Por otra parte, las grasas de algunas carnes y pescados son más perjudiciales para la salud que las de los vegetales, y su consumo excesivo puede aumentar los niveles de colesterol y los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Incluso para los deportistas, que fuerzan el metabolismo y ponen al límite su cuerpo, con una ingesta de proteínas adecuadas, no ven sus capacidades mermadas en absoluto, aunque mantengan una dieta exclusivamente vegana.

Dónde encontrar proteínas vegetales

Son muchos los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas. En esta guía te explicamos las características de algunos de ellos:

Semillas y frutos secos: son una importante fuente de proteínas. Los cacahuetes, que aunque los conocemos como frutos secos, en realidad son legumbres, y son los que más aportan: 25.2 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto crudo. Las almendras, pistachos, anacardos, nueces o piñones rondan entre los 14 y los 19 gramos de proteína por cada 100 gramos del fruto seco. Eso sí, cuidado al consumirlos ya que también aportan grasas, aunque no son saturadas, pero para una dieta hipocalórica hay que limitar su consumo.

También es una excepcional fuente el cáñamo, menos conocido y consumido en España, que tiene un sabor parecido al de la nuez, pero más suave. Más del 25% de las calorías que provienen de este a

limento son proteicas.

Legumbres: además de su excelente sabor y su versatilidad a la hora de cocinarlas, las legumbres nos aportan igualmente una gran cantidad de nutrientes. Los que más proteínas contienen son las lentejas y los garbanzos, con una aportación de 24 gramos las primeras y de 19.4 gramos las segundos.
Superalimentos: su consumo se ha disparado en los últimos años, debido a sus enormes beneficios para la salud. Son una gran fuente de proteínas vegetales.

Reishi, Shiitake y Maitake : son 3 hongos con excelentes propiedades que nos ayudarán a mejorar nuestra salud. Son considerados superalimentos debido a su alta concentración en nutrientes, minerales, vitaminas y por supuesto proteínas.
Camu camu: frutarica en valina, leucina y serina, tres aminoácidos necesarios para aumentar el volumen muscular.
Levadura nutricional: es una excelente fuente de proteínas de origen no animal, ya que proviene de un hongo. Contiene 9 aminoácidos esenciales, y se puede utilizar de muchas maneras en nuestras recetas: para espesar salsas, como sustituto del queso rallado, en dietas veganas, o para sazonar determinados alimentos.
Espirulina: alga asiática que se utiliza para agregar a batidos, zumos o aliños.
Chía: proviene de países como México, Guatemala o Costa Rica, y además de su alto contenido proteico, aporta fibra y ácidos grasos Omega 3, en mayor cantidad que el pescado azul, incluso.
Amaranto: es un pseudocereal, pero aporta casi el doble de proteínas que el arroz integral. Es muy aconsejable para dietas sin gluten, ya que no lo contiene, al contrario que los cereales.

Soja: es conocida como la carne vegetal, y ha sido durante muchos años la principal fuente de proteínas en las dietas orientales. Hoy en día se consume habitualmente en occidente, y se considera uno de los alimentos más completos.

Los productos derivados de la soja que más se utilizan actualmente son la leche, el tofu o el aceite. Su aporte proteico asciende a 37 gramos por cada 100 de producto, pero supone además una importante fuente de ácidos grasos saludables, como Omega 3, Omega 6, y fibra.

Seitán: es el gluten del trigo, y aunque hasta ahora era poco conocido en España, está adquiriendo popularidad en los últimos años. Se trata de un alimento habitual en las dietas japonesa y china. Su textura es bastante parecida a la de la carne, pero su contenido en grasas es muy bajo, y permite un aporte de proteínas de casi 25 gramos por cada 100. Por eso es muy recomendable en dietas veganas e hipocalóricas.

Setas: todas ellas en general, y los champiñones en particular, añaden a la dieta este macronutriente en gran medida, además de tener un aporte calórico muy pequeño. Eso sí, cuidado al consumirlas, no todas son comestibles.

Complementos nutricionales: son imprescindibles cuando nuestra alimentación no nos aporta las proteínas necesarias, y son muy beneficiosos para los deportistas. Hay proteínas diferentes, dependiendo de la materia prima utilizada a la hora de elaborarlos, pero la mayoría de ellas son de origen vegetal, por lo que son perfectos para personas que siguen una dieta vegana.

Cómo combinar las proteínas vegetales

Para que el aporte de estos macronutrientes sea el correcto, necesitamos proteínas de calidad. Es decir, que en su perfil de aminoácidos se encuentren todos los que no podemos sintetizar.

En los alimentos vegetales, algunos aminoácidos están presentes en menor medida que otros, por lo que para conseguir esas proteínas completas, es conveniente mezclarlos correctamente.

Estas son algunas de las combinaciones que podemos realizar en nuestras comidas para conseguir los aminoácidos esenciales:

Legumbres y cereales integrales: Lentejas con arroz, cuscús con garbanzos o soja con arroz.
Frutos secos y lácteos vegetales: yogur de soja con frutos secos.
Frutos secos y cereales integrales: Pasta con nueces.

También existen en el mercado productos nutricionales que nos ayudan a conseguir estos aminoácidos de manera sencilla y saludable.