Proteína vegetal: saiba tudo sobre a proteína vegetal e como incorporá-la na sua dieta.

16 de junho de 2019

1. Proteínas vegetais: saiba tudo sobre as proteínas vegetais e como incorporá-las na sua dieta.

Proteínas vegetais: saiba tudo sobre as proteínas vegetais e como incorporá-las na sua dieta.

O nosso organismo necessita de 20 aminoácidos para funcionar corretamente, mas destes, apenas consegue sintetizar metade, que são designados Aminoácidos não essenciais . O restante, os essenciais , devem ser obtidos através da alimentação. Estes aminoácidos são a estrutura básica das proteínas, por isso é tão importante incluí-los na nossa dieta.

As proteínas podem ser obtidas tanto a partir de alimentos de origem animal como vegetal e, embora sejam mais abundantes e completas nos primeiros, o consumo elevado acarreta certos riscos para a saúde, como o colesterol e as doenças cardiovasculares.

Por isso os nutricionistas recomendam a ingestão de alimentos ricos em proteína vegetal . Além disso, com a combinação certa de alimentos, obtemos a mesma quantidade de proteína que obteríamos da carne ou do peixe.

Propriedades das proteínas vegetais

São um componente essencial do corpo humano. Tanto assim é que, depois da água, O organismo é composto principalmente por proteínas . É por isso que a ingestão de proteínas é tão importante e proporciona enormes benefícios à nossa saúde.

Estes são alguns dos as funções que estes macronutrientes desempenham no nosso organismo :

Servem para reparar tecidos e promover a massa muscular .
Participam na formação do colágeno .
Ajudam no crescimento das unhas e do cabelo .
Fortalecem o sistema imunológico .
Facilitam a digestão .
Ajudam a manter os níveis de açúcar .
Contribuem para a distribuição de oxigénio no sangue.
Previnem a fadiga .

Vantagens das proteínas vegetais

Como já vimos, estes macronutrientes são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo.

É certo que os de origem animal são mais completos em aminoácidos do que os de origem vegetal, mas através de uma combinação correta de alimentos , podemos obter proteínas semelhantes às fornecidas por produtos como a carne ou o peixe.

Um dos maiores benefícios de comer Os alimentos de origem vegetal são ricos em fibra e antioxidantes , além de conterem menos calorias. Além disso, as gorduras de algumas carnes e peixes são mais prejudiciais para a saúde do que as dos vegetais, e o consumo excessivo pode aumentar os níveis de colesterol e o risco de doenças cardiovasculares.

Mesmo os atletas que levam o seu metabolismo ao limite e o seu corpo ao limite, com uma ingestão adequada de proteínas, não veem as suas capacidades diminuídas em nada, mesmo que mantenham uma dieta exclusivamente vegan.

Onde encontrar proteínas vegetais

Existem muitos Alimentos de origem vegetal ricos em proteínas. Neste guia, explicamos as características de alguns deles:

Sementes e nozes : são uma importante fonte de proteína. O amendoim, que embora se chame nozes, é na realidade uma leguminosa, fornece a maior quantidade de proteína: 25,2 gramas de proteína por 100 gramas de produto cru. As amêndoas, os pistácios, as castanhas de caju, as nozes e os pinhões fornecem entre 14 e 19 gramas de proteína por 100 gramas de nozes. No entanto, tenha cuidado ao consumi-los, pois também fornecem gordura, embora não saturada. No entanto, para uma dieta hipocalórica, o seu consumo deve ser limitado.

É também uma fonte excepcional O cânhamo , menos conhecido e consumido em Espanha, tem um sabor a nozes, mas mais suave. Mais de 25% das calorias provenientes deste

os alimentos são proteínas.

Leguminosas : Para além do excelente sabor e da versatilidade na preparação, as leguminosas fornecem-nos também uma riqueza de nutrientes. As lentilhas e o grão-de-bico são os que contêm mais proteína, com 24 gramas para as primeiras e 19,4 gramas para o segundo.
Superalimentos : O seu consumo disparou nos últimos anos devido aos seus enormes benefícios para a saúde. São uma ótima fonte de proteína vegetal.

Reishi, Shiitake e Maitake : Estes são três cogumelos com excelentes propriedades que nos vão ajudar a melhorar a nossa saúde. São considerados superalimentos devido à sua elevada concentração de nutrientes, minerais, vitaminas e, claro, proteínas.
Camu camu : fruto rico em valina, leucina e serina, três aminoácidos necessários para aumentar o volume muscular.
Levedura nutricional : É uma excelente fonte de proteína não animal, pois provém de um fungo. Contém 9 aminoácidos essenciais e pode ser utilizada de diversas formas nas nossas receitas: para engrossar molhos, como substituto do queijo ralado, em dietas veganas ou para temperar determinados alimentos.
Espirulina : alga asiática utilizada para adicionar a batidos, sumos ou molhos.
Chia : é proveniente de países como o México, Guatemala e Costa Rica, e para além do seu elevado teor proteico, fornece fibra e ácidos gordos ómega 3, inclusive em quantidades superiores aos peixes azuis.
Amaranto : É um pseudocereal, mas fornece quase o dobro da proteína que o arroz integral. É altamente recomendado para dietas sem glúten, uma vez que não contém glúten, ao contrário dos cereais.

Soja : Conhecida como carne vegetal, tem sido a principal fonte de proteína nas dietas orientais desde há muitos anos. Hoje, é comummente consumida no Ocidente e é considerada um dos alimentos mais completos.

Os produtos de soja mais utilizados atualmente são o leite, o tofu e o óleo. O seu teor proteico é de 37 gramas por 100 g de produto, mas é também uma importante fonte de ácidos gordos saudáveis, como o ómega 3 e ómega 6, e de fibra.

Seitan : Este é o glúten de trigo e, embora pouco conhecido em Espanha até agora, tem vindo a ganhar popularidade nos últimos anos. É um alimento básico nas dietas japonesa e chinesa. A sua textura é bastante semelhante à da carne, mas o seu teor de gordura é muito baixo, proporcionando uma ingestão proteica de quase 25 gramas por 100 g. Portanto, é altamente recomendado para dietas veganas e de baixas calorias.

Cogumelos : Todos os cogumelos em geral, e os champignons em particular, contribuem significativamente para a dieta e são também muito pobres em calorias. No entanto, tenha cuidado ao comê-los; nem todos são comestíveis.

Suplementos nutricionais : são essenciais quando a nossa dieta não fornece a proteína necessária e são muito benéficos para os atletas. Existem diferentes tipos de proteína, dependendo das matérias-primas utilizadas na sua produção, mas a maioria é de origem vegetal, o que os torna perfeitos para quem segue uma dieta vegan.

Como combinar proteínas vegetais

Para garantir a ingestão correta destes macronutrientes, precisamos de proteínas de qualidade. Ou seja, proteínas que contenham todos os aminoácidos que não conseguimos sintetizar.

Nos alimentos vegetais, alguns aminoácidos estão presentes em quantidades inferiores a outros, pelo que, para obter estas proteínas completas, é importante misturá-los corretamente.

Estas são algumas das combinações que podemos fazer nas nossas refeições para obter aminoácidos essenciais:

Leguminosas e cereais integrais : Lentilhas com arroz, cuscuz com grão-de-bico ou soja com arroz.
Nozes e produtos lácteos de origem vegetal : iogurte de soja com nozes.
Nozes e cereais integrais : Massa com nozes.

Existem também no mercado produtos nutricionais que nos ajudam a obter estes aminoácidos a partir forma simples e saudável .