Exercício físico em casa: Como começar?

Todos sabemos que o exercício físico tem centenas de benefícios: para a nossa saúde, para a nossa aparência, para o nosso humor e bem-estar... No entanto, já sabemos que muitas vezes o ritmo do dia a dia, o cansaço ou a falta de experiência tornam-se pequenas "desculpas" ou razões que nos impedem de praticar alguma atividade.

Então como gostaria de começar a treinar em casa a partir do zero? Ao seu próprio ritmo, à hora do dia que mais lhe convém, com a sua música preferida... Todas as vantagens de começar a sua própria rotina diária de desconexão, dedicando um pouco de tempo ao seu corpo. Descubra como abaixo!

Exercícios em casa para principiantes

Uma das coisas mais importantes a fazer antes de iniciar uma atividade é estabelecer um objetivo. Para que quer treinar? Se quiser simplesmente relaxar um pouco e esticar os músculos, se quiser perder peso ou tonificar... Ser claro quanto ao seu objectivo ajudá-lo-á a manter-se consistente e a encontrar a atividade que mais lhe convém e que mais lhe agrada.

Se quiser perder peso, uma dieta equilibrada associada a uma rotina de exercício em casa será um acelerador dos seus objetivos. Neste caso pode estabelecer alguma tabela de exercício para fazer em casa, onde utilizando o seu próprio peso corporal será capaz de melhorar progressivamente a sua condição física. Além disso, estes exercícios têm a possibilidade de serem escaláveis, ou seja, no caso de os excedermos podemos aumentar a sua intensidade e utilizar alguns acessórios como veremos a seguir.

Se o seu objectivo é relaxar e alongar-se após o dia, talvez uma atividade como o yoga ou o pilates possa ser ideal. Estes podem fazer parte da sua rotina de treino em casa e ajudá-lo fisicamente, mas também para se desligar do dia.

Se quiser tonificar e trabalhar em certas áreas do seu corpo, há vários exercícios que pode fazer em casa para começar. Para alguns pode precisar de algumas ferramentas, mas em muitos casos pode até usar coisas que tem em casa.

Está pronto para começar o seu exercício? Alvo fixo e... Aqui vamos nós!

Os melhores exercícios para fazer em casa

Mas que exercícios devo fazer? Aqui estão alguns dos exercícios que pode incorporar na sua rotina para criar as suas próprias mesas. 

Pront@s? Aqui vamos nós!

1.FLEXÕES:

Os pushups ou flexões  são um dos exercícios mais simples e um dos que podemos fazer melhor em casa. Com eles exercitará os tríceps e o peito, bem como os ombros, as costas e as pernas. A melhor maneira de fazer uma flexão é ficar de barriga para baixo com as palmas das mãos à altura dos ombros e tentar levantar o corpo direito sem levantar as nádegas. Para fazer as flexões, pode fazê-las diretamente no chão ou usar um tapete, ou um punho para não nos magoar e melhorar a nossa resistência. Fazer 3 repetições de 10 flexões cada.

Se só pratica desporto há pouco tempo, provavelmente terá dificuldade em fazer flexões de braço corretamente. Portanto, pode optar por começar por encostar-se à parede, o que reduzirá o seu peso corporal. O próximo nível será apoiar-se numa mesa, para finalmente deitar as mãos ao chão e segurar todo o seu peso.

2. SQUATS:

Os agachamentos são um exercício perfeito para fortalecer os músculos das pernas e nádegas. Prepare-se com as pernas separadas à altura dos homens e tente baixar o corpo dobrando os joelhos o mais possível. Também pode utilizar halteres se preferir, aumentando o seu peso irá ajudá-lo a queimar mais calorias. Fazer 3 repetições de 10 agachamentos.

3. ABDOMINAIS SIMPLES E CRUZADOS:

Este exercício fortalece o abdómen e ajuda a melhorar a coluna vertebral. Para fazer os abdominais clássicos, devemos deitar-nos de costas e dobrar os joelhos, colocando os pés no chão. A seguir, colocamos as mãos atrás da nuca e tentamos levantar-nos sem forçar o pescoço. Realizar 3 séries de 10 sit-ups cada.

Para além das mutilações clássicas, podemos também fazer o exercício com os nossos abdominais cruzados. Para a crise, começamos na mesma posição, mas desta vez colocamos um pé no nosso joelho e o braço oposto atrás do pescoço. Agora tentamos pôr a nossa cabeça de joelhos. Fazer 2 conjuntos de 10 repetições com cada perna.

4. PRANCHA:

A posição de prancha é um dos exercícios que podemos fazer em casa para tonificar o nosso abdómen. Para realizar este exercício corretamente, é necessário utilizar um tapete para evitar ferir os nossos antebraços, uma vez que são eles que vão apoiar todo o nosso corpo. A postura neste exercício é fundamental, uma vez que, dependendo dele, trabalharemos o abdómen de uma forma correta e não sofreremos lesões.

Primeiro, devemos deitar-nos sobre o tapete com a face para baixo e colocar os nossos antebraços ao nível dos ombros. Depois apoiaremos os nossos pés com a ponta das demos e levantar-nos  para que o nosso corpo permaneça em linha recta. Para este exercício devemos manter o nosso abdómen rígido e manter a posição em intervalos de 15 a 20 segundos. Realizar 3 repetições de 20 segundos cada

5. PASSADEIRA:

Ir correr para o exterior nem sempre é uma das melhores opções, uma vez que estamos condicionados ao mau tempo, à falta de luz ou à baixa disponibilidade que nos faz ficar em casa. Por esta razãocaminhar ou correr numa passadeira é um dos melhores exercícios em casa para perder peso. Podemos fazer entre 15 e 30 minutos por dia, o que nos ajudará tanto a queimar calorias como a aquecer antes de iniciarmos a nossa rotina de exercício em casa.

6. TESOURAS:

A tesoura é um bom exercício para tonificar a zona abdominal e queimar calorias. Antes de mais, deitaremos no chão ou num tapete nas costas e com as mãos atrás do pescoço. A partir desta posição, levantaremos as nossas pernas alternadamente, fazendo o movimento de uma tesoura. Realizar 3 repetições de 20 exercícios cada.

7. STEP PARA PERNAS E GLÚTEOS

Embora para este exercício seja necessária uma gaveta ou uma máquina específica, podemos realizar este mesmo exercício usando um banco ou um degrau de casa tendo o cuidado de não cair. A primeira coisa a fazer é subir com a nossa perna dominante até à gaveta e depois com a outra. Para descer fazemos o mesmo processo, tentamos manter-nos o mais direitos possível de modo a não criar tensão. Fazer 2 repetições de 10 séries com cada perna.

8. BICICLETA

O ciclismo é um excelente exercício para queimar gordura e fortalecer as nossas pernas. Mas se o mau tempo e o desejo não acompanharem... com uma bicicleta de exercício, podemos fazer este exercício sem sair de casa. A bicicleta é um exercício muito simples, ideal para principiantes e que também podemos fazer enquanto vemos televisão ou ouvimos música. Executar uma rotina de 10 a 30 minutos por dia.

9. EXERCÍCIOS DE AFUNDO

Não precisamos de equipamento de ginástica para exercitar os nossos tríceps. Os fundos irão ajudá-lo a reforçá-los com o seu próprio peso. Para realizar este exercício, podemos utilizar uma cadeira ou mesa que seja estável para apoio.

Em primeiro lugar, nos colocaremos de costas e colocaremos as nossas mãos nos limites da cadeira. Depois dobramos um pouco os joelhos até aos nossos joelhos e 

10. REMO:

Os exercícios de remo são uma ótima forma de fortalecer os músculos das costas e de trabalhar os braços ao mesmo tempo. Para realizar estes exercícios, precisaremos de um banco de remo ou, em vez disso, de uma faixa elástica.

Para fazer remo com uma máquina, é muito importante cuidar da posição das costas para o fazer corretamente e não esticar demasiado ao esticar.

Com as bandas elásticas podemos fazer vários exercícios. Primeiro temos de atar a banda a uma coluna na altura dos tornozelos e tomamos ambas as extremidades com as nossas mãos. Em seguida, recuar para apertar as bandas, dobrar os joelhos e manter as costas em ângulo recto. Finalmente, retiramos o nosso peito e iniciamos o movimento trazendo os nossos cotovelos de volta até que as nossas mãos sejam colocadas nos lados do nosso corpo. Para o movimento para trás, devemos fazê-lo de uma forma lenta e controlada.

Realizar 2 séries de 10 exercícios cada.

Uma vez concluída a nossa rotina de exercícios em casa, é muito importante esticar para evitar lesões e rigidez dos músculos. Podemos esticar-nos em casa muito facilmente, qualquer parede ou chão pode ser utilizado como suporte.

Para que possa realizar todos os seus exercícios de uma forma prática e simples, na Planeta Huerto oferecemos-lhe todas as máquinas de ginástica e acessórios de fitness de que necessita para realizar estes exercícios.

Por isso, tudo o que tem de fazer é decidir! Escolha a sua hora do dia, comece devagar e sem se forçar e... feliz treino!