Dieta para o intestino irritável
Colon Irritable
El colon irritable, o síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno digestivo crónico (aunque momentáneo en algunos casos) que afecta al intestino grueso. Es bastante frecuente y se asocia con alteraciones en la microflora, inflamaciones o infecciones intestinales, pero un factor clave en la población occidental como la nuestra, es el estrés emocional.
El estado de ánimo de una persona, el estrés, el cómo se afrontan los problemas afectan a esta enfermedad. En un momento de tensión se segrega bilis y esta se acumula en el sistema digestivo, lo que contribuye a la irritación del colon.
Se podría decir que nuestro intestino es como un segundo cerebro del que solo podemos controlar una parte; lo que se ingiere y el cómo se ingiere. Esto es importante para evitar los síntomas del SII; si ingerimos los alimentos adecuados y también somos conscientes a la hora de masticarlos, ayudaremos a que los síntomas no aparezcan.
Los síntomas más comunes son un fuerte dolor abdominal (el cual remite al evacuar), gases, estreñimiento y diarrea. Cualquiera de los síntomas mencionados puede aparecer a partes iguales. Por ejemplo, la persona que padece colon irritable puede estar estreñido por la mañana y por la noche tener episodios de diarrea abundante.
Por estos motivos es conveniente que la persona que sufra esta enfermedad tenga unos buenos hábitos y pautas alimentarias. De este modo, su calidad de vida no se verá afectada.
Buenas pautas y alimentos para Colon Irritable
En primer lugar, hay que dejar claro que una recomendación individualizada es lo ideal para determinar que dieta es adecuada en el caso de padecer SII. Por lo tanto, es recomendable acudir a un dietista nutricionista para que valore tu caso.
No obstante, de manera general, se recomienda lo siguiente:
Tener un buen aporte de fibra soluble (presente en verduras, hortalizas y frutas). Esta fibra alimenta a las bacterias sanas del intestino, ayuda a la formación de las heces y favorece el tránsito. Se puede aportar también en forma de suplemento, por ejemplo, el psyllium, la goma guar o las semillas de linaza son muy buenas opciones.
Ingerir alimentos naturales, preferiblemente ecológicos y no procesados. Cuantos menos contaminantes introduzcamos en nuestro cuerpo, más evitaremos que el colon se inflame.
Es importante mantener una buena hidratación diaria. Beber agua a lo largo del día va a ayudar al tránsito intestinal en el caso de sufrir estreñimiento y a rehidratarnos en el caso de sufrir diarrea.
Sería interesante el aporte de suplementos de enzimas digestivas para mejorar las digestiones y evitar así molestias abdominales.
Hay estudios científicos que relacionan la falta de
Algunos productos de fitoterapia también aportan beneficios en caso de colon irritable. El aceite esencial de menta o el de hinojo, alivian los síntomas de dolor y gases y, por lo tanto, mejoran la calidad de vida de la persona que sufre este trastorno.
Tanto prebióticos (son el alimento para la flora intestinal) como probióticos (son bacterias beneficiosas para nuestro intestino) son recomendables ya que van a equilibrar la flora intestinal y mejorar el sistema inmune. Esto va a hacer que remita la inflamación del intestino y con ello, los síntomas.
El aporte de suplementos minerales como el calcio o el magnesio también sería beneficioso. En el caso del calcio, su efecto astringente puede ayudar en el caso de tener diarrea. El magnesio, por el contrario, tiene un efecto laxante, por lo que ayudaría con el estreñimiento.
Alimentos a evitar en caso de Colon Irritable
Se debe limitar el consumo de fibra no soluble (presente en cereales integrales) para evitar desequilibrios en el tránsito intestinal; ten en cuenta que esta fibra no se puede digerir. Es mejor ingerir fibra soluble.
Evitar aquellos alimentos que contienen gluten produce una mejora significativa en la mayoría de los casos.
Evitar el consumo de ultraprocesados (snacks, bollería, refrescos, carnes procesadas, etc). Estos productos están llenos de azúcares, grasas y aditivos, por lo que contribuyen a que aparezcan los síntomas dañinos. De hecho, la recomendación de no consumir ultraprocesados se puede generalizar a toda la población.
Verduras como coliflor, brócoli, acelgas, espárragos, espinacas... Tampoco son recomendables porque generan gases.
Evitar el consumo de alimentos ricos en grasas, rebozados y frituras en general.
También es recomendable evitar ciertos carbohidratos que fermentan en el en el intestino: lactosa, fructosa, fructanos, galactanos y polioles. Por ello, las llamadas dietas bajas en FODMAP son adecuadas.
Algunos alimentos que pueden provocar inflamación del tracto intestinal son el sorbitol, las bebidas con gas, el té, el café, el alcohol y las especias picantes. También los cítricos, como la naranja o el limón.
Recomendaciones para Colon Irritable
Como hemos dicho inicialmente, el síndrome del intestino irritable está muy relacionado con ansiedad, estrés, depresión. En definitiva, procesos emocionales cuya recomendación para paliarlos gira en torno a un estilo de vida más calmado.
Respira tranquila y conscientemente; esto va a ayudar a nuestro sistema nervioso a relajarse.
Al comer, mastica lentamente. Consigue notar que los alimentos se ensalivan, porque para algo está la saliva; nada más y nada menos que para facilitar el proceso de digestión que viene a continuación.
La práctica de ejercicio mejora el estado de ánimo, promueve un mejor sueño, ayuda a calmar sentimientos de estrés y también mejora y modula la microbiota.
Piensa que técnicas de relajación se amoldan más a ti para poder llevar a cabo. Hoy en día vivimos acelerados, sin tiempo e inmersos en la tecnología. Por ello, tenemos que regalarnos momentos de relax: meditación, yoga, aromaterapia, masajes, salidas a la naturaleza, etc.
Esperamos que todas estas pautas y herramientas puedan ayudar a mejorar la calidad de vida y la salud de aquellas personas que padecen colon irritable.
Fuentes consultadas
Williams, Williams. Vitamin D status in irritable bowel syndrome and the impact of supplementation on symptoms: what do we know and what do we need to know? EuropeanJournalofClinicalNutrition. 2018, volume 72, pages 1358–1363 (2018)
Linedale, Andrews. Diagnosis and management of irritable bowel syndrome: a guide for the generalist. Med J Aust. 2017 Sep 2;207(7):309-315.
