Dieta FODMAP

¿Qué es la dieta FODMAP?

FODMAP’s es el acrónimo de: Fermentable Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos And Polialcoholes. Es decir, se hace referencia a una serie de carbohidratos de cadena corta que se absorben escasamente en el intestino delgado, llegan al colon y son fermentados por bacterias intestinales produciendo síntomas como dolor abdominal, gases, estreñimiento y/o diarrea.

La dieta baja en FODMAP’s está siendo muy útil en el manejo nutricional de muchas patologías como intestino irritable, enfermedades funcionales intestinales, en la preparación de la cirugía rectal, SIBO, etc. No obstante, siempre tiene que estar supervisada por un dietista-nutricionista para que no haya ninguna carencia nutricional.

Hay varias fases que componen este tipo de dieta:

Fase 1: se basa en una alimentación donde se excluyen estrictamente aquellos alimentos FODMAP’s durante 2-6 semanas. Con esto conseguimos que desaparezcan los síntomas y pasar al siguiente nivel.

Fase 2: reintroducción de alimentos FODMAP muy poco a poco y siempre bajo supervisión de un experto en nutrición. Esta fase nos ayuda a detectar que alimentos desatan los síntomas y cuáles no. Lo que se hace es introducir el alimento en cuestión durante 1-3 días y hacer una “fase de lavado” durante los 3 días siguientes para volver a la fase 1 antes de introducir el siguiente FODMAP.

Fase 3: personalización de la dieta para que sea viable a largo plazo. Con esto conseguiremos individualizarla al máximo con alimentos que nos gusten y nos sienten bien, y no habrá problema en llevarla a cabo mucho tiempo.

Alimentos ricos en FODMAPS’s

A continuación, os ofrecemos una lista de alimentos ricos en FODMAP’s y, por lo tanto, a evitar si estás llevando a cabo este tipo de dieta. Estos datos han sido obtenidos de Monash University:

• Vegetales: alcachofa, espárragos, ajo, guisantes, puerro, coliflor, cebolla, champiñones.

• Frutas: manzana, fruta desecada, mango, cerezas, melocotón, nectarina, sandía, pera, ciruela.

• Lácteos y derivados: leche de vaca, nata, helado, leche condensada, yogur.

• Proteína: legumbres, carnes procesadas.

• Pan y cereales: trigo, cebada, centeno, alimentos procesados (galletas, cereales...)

• Azúcar y edulcorantes: jarabes altos en fructosa, miel y edulcorantes en general.

• Frutos secos: anacardos y pistachos.

Alimentos con bajo contenido en FODMAP’s

Algunos ejemplos de alimentos con bajo contenido en FODMAP y, por tanto, con buena tolerancia para el organismo, son los siguientes:

• Vegetales: apio, acelga, calabacín, calabaza, pepino, nabo, tomate, zanahoria, rábano.

• Frutas: Granda, mandarina, naranja, níspero, piña, plátano, membrillo.

• Lácteos y derivados: bebidas vegetales, horchata o productos sin lactosa.

• Proteína: permitido cualquier carne o pescado.

• Pan y cereales: espelta, trigo sarraceno, maíz, avena.

• Azúcar y edulcorantes: mejor evitar.

• Frutos secos: nueces, piñones, semillas

Conclusiones y recomendaciones.

Hay que tener presente que esta dieta no es sencilla de llevar a cabo por lo que recalcamos la importancia de ponerse en manos de un dietista nutricionista que pueda guiarte en el proceso.

Mantener a raya el estrés es beneficioso para controlar los síntomas derivados de alguna enfermedad intestinal.

El dietista nutricionista valorará la toma de suplementos de vitaminas y minerales para evitar cualquier deficiencia durante la fase de restricción.

Al seguir este tipo de dieta, puede verse afectada nuestra vida social, como por ejemplo el hecho de salir a comer fuera de casa. Para estos casos puedes seguir una serie de recomendaciones como comer pequeñas porciones, elegir un restaurante que se adapte más a tu dieta y consultar cualquier duda a tu dietista. Sobre todo, sentido común y precaución en estos casos.

Finalmente, nos gustaría decirte que no te agobies con la dieta baja en FODMAP’s. Aunque parezca dura y/o restrictiva, es un periodo que pasa rápido y va a aportarte muchos beneficios si padeces SII o alguna enfermedad del estilo. Ánimo, porque llevar una alimentación saludable y que te aporte bienestar está al alcance de tu mano.

¿Qué ocurre si eres vegetariano?

Al llevar una dieta baja en FODMAP’s hay que ser meticuloso sobre todo con las legumbres ya que tienen niveles altos de galactooligosacáridos y fructanos. Hay que chequearlas bien para ver si afectan todas o solo algunas, ya que son una buena fuente proteica para veganos y vegetarianos.

No obstante, se puede llevar una dieta FODMAP totalmente viable y manteniendo un aporte proteico adecuado.

¡Descarga el ejemplo de menú FODMAP que te hemos preparado desde Planeta Huerto!