Dhal de lentilhas vermelhas de Juan Llorca

1 de março de 2017

Juan Llorca fala-nos desta vez da importância de incluir as lentilhas como alimento básico na nossa dieta, devido às suas importantes propriedades, e incentiva-nos a consumi-las com uma receita original que iremos desenvolver de seguida, acompanhada de um tutorial em vídeo.

Introdução

Apesar de ser uma das leguminosas mais pequenas, a lentilha vermelha fornece um grande valor nutricional à nossa dieta, e consumi-la pode oferecer inúmeros benefícios, como veremos de seguida.

As lentilhas são uma das principais fontes de proteína vegetal que podemos utilizar para reduzir o consumo de carne e/ou proteína animal, o que resultará em melhores indicadores de saúde, como demonstrado em vários estudos. Além disso, serão muito úteis para variar a nossa dieta e podemos utilizá-las nas nossas "Segundas-feiras sem Carne" ou para alternar dias da semana sem proteína (ou gordura) animal com dias em que possam estar presentes.

Já deve ter ouvido dizer que as proteínas fornecidas pelas lentilhas são "incompletas" porque não contêm todos os aminoácidos essenciais para o nosso corpo, mas transformá-las numa fonte de proteína "completa" é tão simples como servi-las com arroz ou consumir algum outro cereal numa das suas refeições.

Serão também uma boa fonte de ferro , embora este tipo de ferro seja diferente do que se encontra nos alimentos de origem animal, pelo que para melhorar a sua absorção será aconselhável consumi-los com alimentos ricos em vitamina C como os citrinos (laranja, tangerina, limão, kiwi, morangos...), pimentos, vegetais de folhas verdes, tomate, entre outros, pelo que acompanhar o nosso prato de lentilhas com uma salada e temperá-lo com sumo de limão será uma boa prática.

Outro dos grandes benefícios que obteremos ao consumir lentilhas é a sua generosa contribuição de fibras , especialmente as insolúveis, que ajudarão a manter o trânsito intestinal adequado, evitarão a prisão de ventre e nos proporcionarão saciedade, o que por sua vez nos ajudará a manter um peso saudável.

E, para além dos nutrientes já referidos, é também de destacar o seu contributo de hidratos de carbono complexos que nos fornecem energia, além de folato e zinco.

Sabe qual a diferença entre lentilhas vermelhas e lentilhas castanhas ou verdes?

Em termos de valor nutricional, não existem diferenças significativas, mas existem diferenças nas suas características físicas. As lentilhas vermelhas não têm casca, pelo que não necessitam de ser demolhadas e cozem em menos tempo (15 a 20 minutos). Esta característica torna-as mais fáceis de digerir, tornando-as ideais para sopas e purés. São também mais fáceis de digerir, evitando o desconforto intestinal frequentemente causado por outras leguminosas.

Por estas razões, as lentilhas vermelhas serão um excelente complemento ao nosso menu semanal.

Fontes consultadas:

Proteínas. Harvard School of Public Health. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what...
Sabe como combinar proteínas vegetais? Por María Manera para a Eroski Consumer. Disponível em: https://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprend...
Compreender os Diferentes Tipos de Lentilhas, de Moira Adams. Disponível em: https://www.veg-world.com/articles/lentils.htm

Receita

Quantidade: 4 pessoas
Tempo: 35 minutos
Dificuldade: Média
Vegan e sem glúten

Ingredientes

300 gr de lentilhas vermelhas
1 cebola
2 dentes de alho
½ gengibre
½ pimento vermelho
1 aipo
3 tomates
¼ violino de abóbora
C/s Caldo de legumes
C/s ras al hanout
Óleo C/s
Sal em colheres de sopa
300 gr de arroz basmati
4 sementes de cardamomo

Elaboração

1.º Pique o alho e a cebola e refogue-os num tacho com um fio de azeite.

2.º Assim que a cebola começar a cozer, adicione o gengibre, previamente descascado e picado, o pimento vermelho e o aipo.

3.º Quando os legumes estiverem prontos, adicione o tomate picado e deixe estufar durante alguns minutos.

4.De seguida, com o tomate bem reduzido, juntamos o caldo de legumes, temperos ras al hanout a gosto e uma pitada de sal.

5.º Quando o caldo começar a ferver, adicione as lentilhas vermelhas e deixe cozer durante aproximadamente 15 minutos até formar um estufado grosso.

6.º Enquanto as lentilhas cozem, colocamos uma panela com água a ferver, uma pitada de sal e as sementes de cardamomo para cozer o nosso arroz basmati durante aproximadamente 11 minutos.

7.º Tempere as lentilhas com sal e sirva com arroz basmati como guarnição.