Como melhorar o seu sono com hábitos naturais

18 de março de 2025

Ter uma boa noite de sono é essencial para manter o equilíbrio físico, mental e emocional. Incorporar hábitos naturais e técnicas eficazes pode ajudá-lo a ter um sono reparador sem recorrer a métodos invasivos.

Eis um guia baseado em práticas eficazes e remédios naturais.

1.º Estabeleça uma rotina de sono

Horário consistente: deite-se e acorde à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isto regula o seu relógio biológico e facilita o adormecimento.
Ritual noturno: crie um ritual relaxante antes de dormir, como ler um livro ou praticar exercícios respiratórios.

2.º Crie um ambiente adequado para dormir

Temperatura adequada: mantenha o seu quarto fresco entre os 18 e os 20 °C. Um ambiente fresco promove um sono tranquilo.
Escuridão e silêncio: use cortinas opacas ou máscaras para bloquear a luz e considere usar protetores auriculares ou aparelhos de ruído branco se houver ruídos externos.
Use roupa de cama confortável e considere adicionar aromaterapia: use óleos essenciais como lavanda, sálvia, bergamota e olíbano, que ajudam a relaxar o sistema nervoso.

3.º Relaxamento antes de dormir

Banho morno: tome um banho morno antes de dormir, pois está provado que relaxa os músculos e reduz o stress.
Meditação ou respiração consciente: pratique exercícios de relaxamento para acalmar a mente. Experimente a técnica 4-7-8, que consiste em inspirar durante 4 segundos, suster a respiração durante 7 segundos e expirar lentamente durante 8 segundos.
Relaxamento muscular progressivo: contraia e relaxe todos os músculos do corpo, da cabeça aos pés, para libertar a tensão acumulada.

4. Nutrição adequada

Coma um jantar leve e cedo: coma pelo menos duas horas antes de se deitar para evitar problemas digestivos. Evite alimentos pesados ou picantes que dificultam a digestão.
Alimentos ricos em triptofano: incluem alimentos como o leite, a banana, as nozes e a aveia. O triptofano estimula a produção de melatonina e serotonina, hormonas essenciais para o sono.

5. Infusões relaxantes

Beba infusões naturais como valeriana, erva-cidreira ou camomila antes de dormir. Estas plantas têm propriedades sedativas que promovem um sono profundo e reparador.

6.º Evite os estimulantes

Reduza o consumo de cafeína, álcool e nicotina , especialmente à tarde ou à noite. Estes estimulantes interferem com os ciclos naturais do sono.
Opte por bebidas descafeinadas ou água se precisar de se hidratar nas horas antes de dormir.

7.º Limite o uso de dispositivos eletrónicos

Desligue os ecrãs — telemóveis, tablets e televisores — pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul inibe a produção de melatonina, dificultando o sono.
Se precisar de utilizar dispositivos eletrónicos à noite, ative filtros de luz azul ou use óculos bloqueadores de luz azul.

8. Atividade física moderada

Pratique exercício físico regularmente durante o dia para melhorar a qualidade do seu sono à noite.
Evite atividades físicas extenuantes perto da hora de dormir, pois podem ativar o seu corpo em vez de o relaxar.

9. Remédios naturais

Considere suplementos, como a melatonina ou o magnésio, se tiver uma dificuldade persistente em dormir. Ajudam a relaxar os músculos e a acalmar o sistema nervoso.
Maracujá e ginkgo biloba: São opções naturais para reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.

10.º Controle os cochilos

Se precisar de descansar durante o dia, limite as sestas a 20-30 minutos e evite tirá-las depois das 15h , para não interferir com o seu sono noturno.

Adotar estes hábitos naturais não só melhorará o seu descanso , mas também a sua qualidade de vida em geral. Lembre-se que cada pessoa é diferente; experimente estas técnicas para descobrir o que funciona melhor para si.

Se os problemas de sono persistirem, consulte um especialista para excluir distúrbios subjacentes, como apneia do sono ou insónia crónica.