As dietas vegetarianas e vegans estão a tornar-se cada vez mais populares entre cada vez mais pessoas. Mas também cada vez mais pessoas estão interessadas em obter proteínas vegetais na sua dieta, ou porque querem dar o passo para o vegetarianismo ou simplesmente porque entendem que o pilar fundamental de uma dieta saudável está nos vegetais. Portanto, neste post damos-lhe várias opções que servirão de substitutos para a carne, caso esteja a ponderar mudar os seus hábitos alimentares e não saiba como. Aqui vamos nós!

As melhores alternativas à carne

Antes de mais, devemos compreender que as proteínas são constituídas por aminoácidos. O nosso corpo necessita de 22 aminoácidos para funcionar a 100%. No entanto, existem apenas treze que podemos sintetizar por nós próprios. Os outros nove aminoácidos devem ser fornecidos pelos alimentos, razão pela qual são chamados aminoácidos essenciais. A qualidade de uma proteína é determinada pela quantidade de aminoácidos essenciais que contém. Se contiver o suficiente, é uma proteína completa.

Aqui estão os melhores grupos alimentares que fornecem fontes vegetais de proteínas e são bons substitutos para a carne:

Sementes e nozes / frutos secos: nozes, amêndoas, caju, sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de sésamo, sementes de cânhamo. Estes são exemplos de alimentos que fornecem proteínas vegetais, ácidos gordos ómega-3 e minerais.

Cereais: aveia, espelta, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, trigo integral, painço. Estes são alguns dos cereais que, além de fornecerem proteínas, fornecem fibras e hidratos de carbono complexos para nos dar energia. Aqui podemos mencionar o seitan, que vem do glúten de trigo e é considerado a "carne" de vegetarianos e veganos.

Vegetais proteicos: couves-de-bruxelas, espinafres, couves, brócolos, alcachofras, espargos verdes, agriões, cogumelos. Os vegetais certamente não fornecem muitas proteínas, mas fornecem alguns aminoácidos essenciais que são fáceis de assimilar.

Leguminosas: soja, tremoços, amendoins (sim! são leguminosas), feijão, ervilhas, grão-de-bico, azuki, lentilhas. As leguminosas são uma maravilhosa fonte de proteínas, hidratos de carbono e fibras. Nesta secção podemos mencionar dois derivados da soja, tempeh e tofu, que são amplamente utilizados na cozinha vegetariana pelo seu bom valor nutricional.

Algas marinhas: spirulina, nori, wakame, kombu, etc. As algas marinhas são cada vez mais utilizadas na nossa cultura ocidental. São um alimento muito nutritivo e um excelente suplemento para pessoas que não comem carne, pois fornecem muitas proteínas, fibras e ferro, entre outras coisas.

Mesmo que uma fonte de proteínas esteja incompleta, isso não significa que tenha menos valor. Só precisamos de combinar vários alimentos de origem vegetal para obter proteínas completas. Por exemplo, combinar leguminosas com cereais, ou leguminosas com sementes.

Quando pensamos em consumir apenas proteínas de origem vegetal, a primeira coisa que nos vem à mente é "como vou obter a vitamina B12, tão importante?" Bem, não há necessidade de nos preocuparmos porque, embora seja verdade que a vitamina B12 não pode ser obtida a partir de vegetais, podemos introduzir cereais fortificados ou suplementos externos na nossa dieta.
Exemplos são as bebidas vegetais fortificadas com vitamina B12. Pode escolher entre arroz, soja, avelãs, amêndoas, aveia... conforme o seu gosto. Também de interesse é a levedura nutricional rica em B12, com a qual se pode suplementar a sua ingestão diária com uma pequena quantidade desta vitamina. Há também suplementos de vitamina B12 para tomar em comprimidos, comprimidos ou líquido, tais como Solgar, Solaray ou Lamberts (entre outros), que pode encontrar no nosso website.

Alimentos de origem vegetal com mais proteínas

Nesta altura, pode ter uma ideia de quais os grupos alimentares que pode incluir na sua dieta como alternativa à carne. Aqui estão 10 alimentos à base de plantas com um elevado teor de proteínas:

1. algas Spirulina. Fornece mais de 60% de proteína completa. O seu valor proteico é comparável ao da carne e também fornece minerais tais como ferro, selénio, vitaminas A e B, incluindo as importantes vitaminas B12.
2. feijão-de-soja. Esta leguminosa é uma fonte de proteína vegetal completa, fornece cerca de 35 g por 100 e é pobre em gordura. É ideal em qualquer forma; bebidas, iogurtes, farinha...
3. sementes de sésamo e derivados tais como pasta de sésamo ou tahini fornecem um excelente valor nutricional. Muita proteína, antioxidantes, gorduras "boas" e duas vezes mais cálcio do que o leite.
4. Amendoins. Eles trazem muito valor nutricional à nossa dieta. Proteínas, minerais, fibras, antioxidantes? A manteiga de amendoim está cada vez mais na moda e é deliciosa para barrar em torradas ou panquecas.
5. Seitan. Este alimento vem do glúten de trigo (cuidado com os celíacos!). Devido ao seu elevado teor de proteínas e textura, é frequentemente utilizado como substituto da carne na cozinha vegan e vegetariana.
6. Lentilhas vermelhas. Rica em proteínas e ferro. Estão também a tornar-se cada vez mais populares porque ajudam a reduzir os níveis de colesterol.
7. Sementes de cânhamo. São uma fonte de proteína vegetal completa, ou seja, fornecem todos os nove aminoácidos essenciais. Adicioná-los a saladas, sumos ou como cobertura para cremes e sopas.
8. Sementes de abóbora. Tal como as anteriores, fornecem uma grande quantidade de proteínas completas e são muito fáceis de incorporar na nossa dieta.
9. Quinoa. O quinoa é um pseudo-cereal que fornece muitas proteínas e também hidratos de carbono e fibras complexas. Pode comê-lo, por exemplo, sob a forma de cereais ao pequeno-almoço ou para fazer saladas de quinoa com vegetais.
10. Tempeh. Este produto é derivado da soja e, além de muitas proteínas de alto valor biológico, fornece probióticos que cuidam da nossa flora intestinal. Experimente-o salteado com legumes ou nas suas saladas.

UMA RECEITA QUE ADORARÁ: QUINOA, ROMÃ, ABÓBORA E SALADA DE NOZES

Aqui está uma receita de alta proteína que é ideal como um substituto dietético para a carne - esperamos que goste!

Ingredientes: 200 g de quinoa, 300 g de abóbora, 1 cebola, 30 g de nozes, 1 romã, um salpico de óleo e um salpico de sumo de limão.

Preparação: pré-aquecer o forno a 220ºC e assar a abóbora cortada em cubos e a cebola cortada com um pouco de óleo e sal durante cerca de 20 minutos. Limpar a quinoa e cozinhá-la em água com uma pitada de sal durante cerca de 15 minutos. Drenar bem e misturar todos os ingredientes numa tigela. Agora é tempo de temperar, adicionar ervas frescas para saborear e apreciar.

Marca Planeta Huerto

Substitutos de carne: 10 alternativas must-try

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