Chia é uma planta nativa da América Central cujo nome científico corresponde é Salvia hispanica L. As suas sementes são uma excelente fonte vegetal de ácidos gordos polinsaturados. É amplamente utilizado na cozinha vegan como um substituto do ovo, visto que partilha muitas propriedades. Vamos conhecê-los abaixo:

Principais benefícios da chia

Um dos principais benefícios do consumo da chia é o seu elevado teor de ómega 3, um ácido gordo essencial com importantes propriedades anti-inflamatórias e vasodilatadoras. Também ajuda a regular o colesterol no sangue, pois reduz as lipoproteínas LDL (mau colesterol) e aumenta o HDL (bom colesterol).

O seu elevado teor de fibras ajuda a melhorar o trânsito intestinal. Devido à sua mucilagem, quando ligadas à água, as sementes aumentam de tamanho e estimulam a peristaltismo. Este tipo de fibra solúvel melhora as patologias como a obstipação e ajuda a manter todo o tracto gastrointestinal em condições favoráveis de hidratação.

Graças também ao seu teor em fibras, ajuda a regular o açúcar no sangue, dado que as fibras capturam parte destes açúcares e libertam-nos lentamente, evitando picos de glicose e insulina, tornando-o um grande aliado dos diabéticos.

Outro efeito benéfico, especialmente para aqueles que seguem um padrão alimentar de controlo de peso, é a sensação de saciedade que a chia proporciona devido à sua grande capacidade de absorção de líquidos. Como já mencionámos, ao regular os níveis de açúcar no sangue, ajuda a reduzir possíveis desejos de doces.

Finalmente, os seus fenóis conferem-lhe uma grande capacidade antioxidante contra os radicais livres, prevenindo o envelhecimento prematuro da pele e participando na reparação do tecido muscular.


Valores nutricionais

 De acordo com as características e hábitos de cada pessoa, precisamos de uma média de 2000 calorias/dia. Apenas consumindo 100g de sementes de chia, obtemos 486 calorias, ou seja, 24% do total das suas necessidades calóricas diárias.

Por outro lado, estes 100g por dia fornecer-nos-iam 42,1 g de hidratos de carbono, 34,4 g de fibra, 16,54 g de proteína, 16 mg de sódio, 5,80 g de água e 0 g de açúcares.

No que diz respeito à sua composição mineral, destaca-se o seu elevado teor de cálcio (631 mg), pelo que é altamente recomendado para pessoas com patologias ósseas. Outros macrominerais notáveis na chia são o sódio, potássio e magnésio, e em termos de microminerais, ferro, manganês, cobre, iodo, zinco, cobalto, flúor e selénio aparecem no seu perfil nutricional.

As vitaminas mais importantes na chia são a vitamina B-3 (8,8 mg), a vitamina A (54 mg) e a vitamina B-9 (49 mg).

Como tomá-lo e qual é a dosagem recomendada?

A menos que um especialista indique outras necessidades, em geral a dose diária recomendada para adultos é de 13-15 gramas (aproximadamente 2 colheres de sopa), enquanto que para crianças (acima dos 6 anos de idade) e jovens até aos 16 anos de idade não é recomendado exceder uma colher de sopa por dia (6 g/dia).

Estas sementes são muito versáteis e podem ser consumidas tanto em receitas doces como salgadas. Recomenda-se mergulhá-los com 15 minutos de antecedência para permitir a absorção do líquido. Pode guardar este gel no frigorífico durante alguns dias para que esteja pronto quando precisar dele, embora também possa ser consumido sem molho.

Aqui estão algumas sugestões para o consumo de chia:

  • Inclua uma colher de sopa no seu pequeno-almoço, por exemplo, no seu café ou iogurte.
  • Nas saladas é muito prático consumi-las, dando-lhes um toque crocante.
  • Ao hidratá-los pode criar geleia de chia em sumos de fruta.
  • Fazer smoothies e adicionar uma colher de sopa de chia para lhes dar consistência.


Contra-indicações

Como contém uma abundante fibra solúvel, se ingerida em grandes quantidades, podem ocorrer problemas intestinais tais como inchaço e distensão abdominal, pelo que não é recomendado para pessoas que sofrem de diverticulite.

Outro contratempo que poderia causar seria uma redução da tensão arterial, especialmente nos idosos, e devem ser tomados cuidados especiais se combinados com medicação para a tensão arterial. Também não é recomendado, em circunstância alguma, para pessoas que tomam anticoagulantes.